تمرینات کگل تمرینات انقباض و آزاد کردن ساده هستند که می توانید انجام دهید تا عضلات کف لگن شما قوی تر شوند. لگن ناحیه ای بین کفل است که اندام های تناسلی شما را نگه می دارد.
به گزارش بهداشت نیوز، تمرینات کگل تمرینات انقباض و آزاد کردن ساده هستند که می توانید انجام دهید تا عضلات کف لگن شما قوی تر شوند. لگن ناحیه ای بین کفل است که اندام های تناسلی شما را نگه می دارد.
تمرینات کگل چه هستند؟
کف لگن در واقع مجموعه ای از ماهیچه ها و بافت هایی است که قلابی را در پایین لگن شما ایجاد می کنند. این قلاب اندام های شما را در جای خود نگه می دارد. کف لگن ضعیف ممکن است منجر به مسائلی نظیر عدم توانایی کنترل روده یا مثانه شود.
وقتی تمرینات کگل را بشناسید، می توانید آنها را در هر زمان و هر کجا انجام دهید – در حریم خصوصی خانه خود و یا در حالی که در صف بانک در انتظار هستید.
چرا ورزش کگل را انجام دهیم؟
هم زنان و هم مردان می توانند از تمرینات کگل بهره مند شوند. بسیاری از عوامل می توانند موجب ضعیف شدن کف لگن در زنان شوند مانند بارداری، زایمان، پیری و افزایش وزن.
ماهیچه های کف لگن از رحم، مثانه و روده ها حمایت می کنند. اگر این عضلات ضعیف باشند، این اندام های لگن ممکن است به سمت واژن زن پایین بیایند. این مسئله علاوه بر اینکه بسیار ناراحت کننده است، می تواند سبب بی اختیاری ادرار نیز شود.
مردان نیز ممکن است با افزایش سن، ضعیف شدن عضلات کف لگن را تجربه کنند. این مسئله می تواند منجر به بی اختیاری ادرار و مدفوع شود، به ویژه اگر مردی عمل جراحی پروستات داشته باشد.
برای زنان
پیدا کردن عضلات کف لگن در زنان
هنگامی که ابتدا تمرینات کگل را شروع می کنید، یافتن مجموعه درست عضلات می تواند یک ترفند باشد. یک روشی برای پیدا کردن این عضلات، قرار دادن یک انگشت تمیز در داخل مهبل (واژن) خود و سفت کردن عضلات واژن در اطراف انگشت است.
همچنین می توانید با تلاش برای متوقف کردن جریان ادرار خود، جای عضلات را پیدا کنید. عضلاتی که برای این عمل استفاده می کنید عضلات کف لگن شما هستند. به چگونگی احساس خود هنگام منقبض کردن و شل کردن این عضلات توجه کنید.
با این حال، شما باید از این روش تنها برای اهداف یادگیری استفاده کنید. ایده خوبی نیست که ادرار خود را به طور منظم شروع و متوقف کنید، یا وقتی که مثانه پر است، به طور مرتب تمرینات کگل را انجام دهید. تخلیه ناقص مثانه می تواند خطر ابتلا به عفونت ادراری (UTI) را افزایش دهد.
اگر هنوز مطمئن نیستید که عضلات درست را پیدا کرده اید با متخصص زنان صحبت کنید. آنها ممکن است از یک شیء به نام مخروط واژنی استفاده کنند. مخروط واژنی را به واژن وارد می کنید و سپس از عضلات لگن خود استفاده کنید تا آن را در جای خود نگه دارید.
آموزش Biofeedback نیز می تواند در کمک به شناسایی و جداسازی عضلات کف لگن مفید باشد. در این روش پزشک یک میل کوچک را به واژن شما وارد می کند و یا الکترود های چسبنده را در خارج از مهبل (واژن) شما قرار می دهد. از شما میخواهد سعی کنید تمرین کگل را انجام دهید. مانیتور نشان می دهد که آیا شما عضلات صحیح را منقبض میکنید یا خیر و چه مدت میتوانید انقباض را نگه دارید.
برای مردان
پیدا کردن عضلات کف لگن در مردان
مردان اغلب هنگام شناسایی گروه صحیح عضلات لگنی، به همان مشکلات می رسند. برای مردان، یک روش برای پیدا کردن عضلات کف لگن این است که انگشتی را درون مقعد قرار دهند و سعی کنند رکتوم (مقعد) را منقبض کنند – بدون اینکه عضلات شکم، باسن یا ران را سفت کنند.
یکی دیگر از ترفندهای مفید این است که سعی کنند مانع از خروج گاز از بدن شوند. اگر هنوز مشکل دارید، توقف جریان ادرار را تمرین کنید. همانند زنان، این روش قابل اعتماد برای پیدا کردن عضلات کف لگن است، اما نباید به طور منظم این کار را انجام دهید و جریان ادرار خود را متوقف کنید.
Biofeedback نیز می تواند به مردان کمک کند تا ماهیچه های کف لگن را شناسایی کنند. اگر مشکلی در پیدا کردن آنها دارید، میتوانید با پزشک خود ملاقاتی داشته باشید.
اهداف و فواید تمرینات کگل
همیشه قبل از انجام تمرینات کگل مثانه خود را خالی کنید. به عنوان یک مبتدی، باید قبل از انجام تمرینات، یک مکان آرام و خصوصی برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. همانطور که تمرین می کنید، می بینید که می توانید آنها را در هر جایی انجام دهید.
هنگامی که شما در ابتدا تمرینات کگل را شروع می کنید، عضلات کف لگن خود را به مدت سه بار منقبض کنید و سپس آنها را سه بار رها کنید. این کار را ادامه دهید تا به ۱۰ بار تکرار برسد. در طول چند روز آینده تمرین کنید تا بتوانید عضلات خود را تا ۱۰ بار منقبض و رها کنید. هدف شما باید انجام سه ست با ۱۰ بار تکرار در روز باشد.
اگر نتایجی را که می خواهید بلافاصله مشاهده نکردید، دلسرد نشوید. به گفته مایو کلینیک، تمرینات کگل ممکن است چند ماه طول بکشد تا تأثیری بر بی اختیاری ادرار داشته باشند.
این تمرینات برای هر فردی نیر متفاوت هستند. بعضی از افراد پیشرفت خوبی در کنترل عضله و توانایی توقف ادرار نشان می دهند. با این حال، کگل ممکن است از بدتر شدن وضعیت شما جلوگیری کند.
هشدارها
اگر بعد از یک جلسه تمرین کگل، احساس درد در شکم یا کمر دارید، این نشانه ای است که شما آنها را به درستی انجام نمی دهید. همیشه به یاد داشته باشید که – حتی زمانی که عضلات کف لگن را منقبض میکنید – عضلات شکم، پشت، باسن و طرفین باید بدون انقباض باقی بمانند.
در نهایت، تمرینات کگل را بیش از حد انجام ندهید. اگر عضلات بیش از حد سخت کار کنند، خسته می شوند و قادر به انجام عملکردهای لازم نیستند.